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¿Necesita hacer ejercicio?
“Haga ejercicio dos veces a la semana para estar en forma. Dedique treinta minutos diarios a hacer ejercicio. Si quiere prevenir el cáncer, no consuma bebidas alcohólicas. Tomar un poco de alcohol reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. ¿Lo confunden a veces tantos consejos? Un día los titulares recomiendan una cosa, y una semana después, otra completamente diferente. [...] ¿Por qué no se ponen de acuerdo los expertos? ¿Cómo es que el café resulta dañino una semana e inocuo la siguiente?” Barbara A. Brehm, doctora en Educación y profesora de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

LOS especialistas en salud a menudo no concuerdan en cuestiones de nutrición y de buena forma física. Tanto es así que mucha gente no sabe a qué atenerse ante la marea de recomendaciones que recibe. No obstante, en lo que respecta a la actividad física moderada, parece haber consenso general entre los expertos: para mejorar la salud debe hacerse ejercicio con regularidad.

La inactividad física se ha convertido en un grave problema en nuestros días, en especial en las naciones industrializadas. En el pasado, muchos de los habitantes de estos países efectuaban duro trabajo manual en áreas como la agricultura, la caza o la construcción. Es cierto que, a menudo, el intenso esfuerzo físico necesario para subsistir sometía a tanta presión a nuestros antepasados que incluso acortaba su vida. De acuerdo con la Encyclopædia Britannica, “la expectativa de vida en las antiguas Grecia y Roma era de unos veintiocho años”. En marcado contraste, la esperanza de vida a finales del siglo XX en los países desarrollados era de setenta y cuatro años. ¿Por qué tanta diferencia?

La tecnología: ¿ventaja o desventaja?
En comparación con la gente de hace varios siglos, las generaciones actuales disfrutan de una salud relativamente mejor y de una vida más larga debido, en parte, a la revolución tecnológica. Ciertos inventos modernos han cambiado el modo de hacer las cosas y han vuelto más llevaderas muchas tareas trabajosas. Además, los profesionales médicos han hecho grandes avances en la lucha contra las enfermedades, con la consiguiente mejoría de la salud de gran parte de la población. Sin embargo, no todo son ventajas.

Aunque la tecnología moderna ha contribuido a mejorar la salud, con el paso del tiempo también ha fomentado una vida sedentaria en amplios sectores de la población. En un informe reciente titulado International Cardiovascular Disease Statistics (Estadísticas internacionales sobre enfermedades cardiovasculares), la Asociación Americana del Corazón explica que “la transición económica, la urbanización, la industrialización y la globalización causan cambios en el estilo de vida que favorecen el desarrollo de enfermedades cardíacas”. El mismo informe menciona entre los principales factores de riesgo “la inactividad física y la mala alimentación”.

Hace solo cincuenta años, el típico trabajador de muchos países sudaba detrás del arado y el caballo, iba al banco del pueblo en bicicleta y efectuaba reparaciones en casa al llegar la noche. El modo de vida de sus nietos, por el contrario, es bastante diferente. En la actualidad, el trabajador puede estar sentado delante de una computadora la mayor parte del día, trasladarse en automóvil a prácticamente cualquier sitio que tenga que ir y pasar la noche frente al televisor.

Según cierto estudio, los leñadores suecos, que en el pasado quemaban hasta 7.000 calorías diarias talando árboles y transportando troncos, ahora supervisan sofisticadas máquinas que realizan gran parte del trabajo duro. Hubo un tiempo también en el que la mayoría de las carreteras del mundo las construían y mantenían obreros con pico y pala. Hoy día se hace la misma labor, incluso en países en vías de desarrollo, con niveladoras y otra maquinaria pesada.

En algunas regiones de China, el ciclomotor amenaza con ocupar el lugar de la bicicleta como principal medio de transporte. Y en Estados Unidos, donde el 25% de los desplazamientos son de menos de un kilómetro y medio, hasta el 75% de estos breves recorridos se hacen en automóvil.

La tecnología moderna también ha creado una generación de niños sedentarios. Cierto estudio indicaba que a medida que los videojuegos se vuelven “más entretenidos y realistas, los niños [...] pasan más tiempo con las videoconsolas”. Y parece que lo mismo ocurre con la televisión y otras formas de entretenimiento sedentario para niños.

Riesgos del sedentarismo
Esa marcada disminución del esfuerzo físico ha ocasionado numerosos males físicos, mentales y emocionales. Un organismo británico encargado de velar por la salud, por ejemplo, informó recientemente: “Los niños inactivos corren el riesgo de tener menos autoestima y sentir más ansiedad y tensión. Asimismo, hay más probabilidades de que fumen y consuman drogas que los niños activos. Los empleados que no hacen ejercicio faltan más días al trabajo que quienes sí lo hacen. Y con los años, las personas inactivas pierden la fuerza y la flexibilidad mínimas para realizar las tareas diarias. Como consecuencia, muchas pierden su independencia y se deteriora su salud mental”.

Cora Craig, presidenta del Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute (Instituto canadiense de investigación sobre el estado físico y el estilo de vida), explica que “los canadienses ya no efectúan tanta actividad física en el trabajo como antes [...]. En términos generales, se ha reducido la actividad”. El periódico de Canadá The Globe and Mail expone lo siguiente sobre ese país: “El 48% de los habitantes padecen sobrepeso y, de estos, un 15% son obesos”. Además, añade que el 59% de los adultos son sedentarios. El doctor Matti Uusitupa, de la Universidad de Kuopio (Finlandia), advierte que “el número de casos de diabetes tipo 2 aumenta velozmente en todo el mundo debido a la creciente incidencia de la obesidad y la vida sedentaria”.

Un estudio reciente llevado a cabo en Hong Kong reveló que el 20% de las muertes de personas de 35 años o más están relacionadas con la falta de actividad física. Dicho informe, coordinado por el profesor Tai-Hing Lam, de la Universidad de Hong Kong, y publicado en el año 2004 en Annals of Epidemiology, llegó a la conclusión de que “los peligros que entraña la falta de ejercicio sobrepasan a los del consumo de tabaco” entre la población china de Hong Kong. Los investigadores predicen que el resto de China “pronto vivirá una situación parecida de mortalidad elevada”.

¿Están justificadas tales afirmaciones? ¿De verdad es más perjudicial para la salud la falta de ejercicio que el tabaco? Casi todo el mundo reconoce que las personas que no son activas, comparadas con las que sí lo son, suelen tener la presión arterial más alta, mayor riesgo de apoplejía, infarto y osteoporosis, y más probabilidades de desarrollar determinados tipos de cáncer, así como mayor propensión a la obesidad.

El diario The Wall Street Journal señala: “En cualquier continente del planeta, incluso allí donde cunde la desnutrición, aumenta a un ritmo alarmante la cantidad de personas con sobrepeso u obesas. La principal culpable es la misma combinación de dietas hipercalóricas y vida sedentaria responsable de la epidemia de sobrepeso en Estados Unidos”. El doctor Stephan Rössner, profesor de Comportamiento Saludable en el Instituto Karolinska, de Estocolmo (Suecia), no solo comparte esta opinión, sino que llegó a afirmar: “No hay un solo país del globo en el cual no esté aumentando la obesidad”.

Un problema global
Está claro, pues, que un programa de actividad moderada resulta crucial para nuestro bienestar. Aun así, pese a los tan divulgados riesgos que conlleva la inactividad, un gran sector de la población mundial sigue sin hacer algo al respecto. La Federación Mundial del Corazón apunta que entre un 60 y un 85% de los seres humanos “no practican el ejercicio mínimo necesario para que tenga efectos beneficiosos en la salud, sobre todo en el caso de las niñas y las mujeres”. Esta misma organización declara que “la actividad física de casi dos tercios de los niños tampoco resulta suficiente para su salud”. En Estados Unidos, aproximadamente un 40% de los adultos llevan una vida sedentaria, y casi la mitad de los jóvenes de entre 12 y 21 años no practican con regularidad ningún ejercicio intenso.

Una investigación sobre el predominio del sedentarismo llevada a cabo en quince países europeos reveló que los porcentajes de personas que no hacían ejercicio oscilaban entre un 43% en Suecia y un 87% en Portugal. En la ciudad brasileña de São Paulo, el 70% de sus habitantes llevan una vida sedentaria. Y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las “cifras obtenidas en encuestas sobre la salud por todo el mundo concuerdan notablemente”. No debería sorprendernos, por tanto, que todos los años mueran unos dos millones de personas por causas relacionadas con la falta de ejercicio físico.

Esta tendencia inquieta a diversos especialistas en salud del mundo entero. Para ponerle freno, varios organismos oficiales de todo el globo han iniciado diversas campañas destinadas a concienciar al público sobre los beneficios de la actividad física moderada. Para el año 2010, Australia, Japón y Estados Unidos esperan lograr un aumento del 10% en la cantidad de ejercicio físico que realizan sus habitantes. Escocia aspira a que el 50% de su población adulta practique alguna forma de ejercicio regular en el año 2020. Un informe de la OMS indica que “otros países que han lanzado campañas nacionales para fomentar la actividad física fueron México, Brasil, Jamaica, Nueva Zelanda, Finlandia, la Federación Rusa, Marruecos, Vietnam, Sudáfrica y Eslovenia”.

Pese a los esfuerzos de los gobiernos y las organizaciones sanitarias, los máximos responsables de cuidar de nuestra salud somos cada uno de nosotros. Pregúntese: “¿Soy una persona suficientemente activa? ¿Hago el ejercicio necesario? Y en caso negativo, ¿qué puedo hacer para cambiar mi estilo de vida sedentario?”. El próximo artículo mostrará cómo incrementar el ejercicio físico que hacemos.

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* El sedentarismo puede aumentar notablemente la predisposición a padecer algunas enfermedades muy graves. Por ejemplo, según la Asociación Americana del Corazón, la inactividad hace que “las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas se dupliquen y que las de sufrir hipertensión se incrementen en un 30%. También duplica el riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y apoplejía”.



¿Hace suficiente ejercicio?
“No existe ningún fármaco actual ni en perspectiva que pueda ofrecer tanta garantía de buena salud como una vida de ejercicio físico regular.”

ESTAS palabras fueron escritas en 1982 por un profesor universitario de Medicina, el doctor Walter Bortz II, y durante los pasados veintitrés años han sido citadas en libros, revistas y páginas de Internet por multitud de especialistas en salud e instituciones relacionadas. Resulta obvio que la recomendación de dicho doctor se sigue considerando tan válida hoy como en 1982. Así pues, deberíamos preguntarnos: “¿Hago suficiente ejercicio?”.

Algunas personas piensan equivocadamente que como no tienen problemas de peso, no necesitan hacer ejercicio. Sin duda, un programa regular de ejercicios puede beneficiar mucho a las personas obesas y con sobrepeso, pero aunque ese no sea su caso, incrementar la actividad física de seguro mejorará su salud general y le ayudará a prevenir enfermedades graves, entre ellas determinados tipos de cáncer. Varios informes recientes muestran asimismo que el ejercicio físico puede reducir la ansiedad e incluso prevenir la depresión. De hecho, son muchas las personas delgadas que sufren de tensión mental y emocional, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras dolencias agravadas por la inactividad. Por tanto, tenga problemas de sobrepeso o no, le conviene aumentar su actividad física si lleva una vida sedentaria.

¿Qué es un estilo de vida sedentario?
¿Cómo puede saber si hace suficiente ejercicio? Existen diversas opiniones sobre qué constituye un estilo de vida sedentario. No obstante, casi todos los especialistas en salud concuerdan en ciertas características generales que se cumplen en la mayoría de las personas. Varias instituciones relacionadas con la salud consideran que llevan una vida sedentaria quienes 1) no hacen ejercicio ni practican alguna actividad intensa un mínimo de treinta minutos tres veces a la semana, 2) no se mueven en su tiempo de ocio, 3) raras veces caminan más de 100 metros en un día, 4) permanecen sentados la mayor parte del tiempo que están despiertos y 5) tienen un empleo que exige poca actividad física.

¿Hace suficiente ejercicio? Si la respuesta es negativa, remedie la situación hoy mismo. “Pero es que no tengo tiempo”, quizás diga. Por las mañanas se levanta demasiado cansado. Empieza el día y apenas dispone de tiempo para arreglarse y llegar al trabajo. Y por la noche, después de una larga jornada, siente que le faltan fuerzas para hacer ejercicio y todavía le quedan muchas tareas pendientes.

O tal vez pertenezca al nutrido grupo de quienes empiezan a hacer ejercicio, pero se rinden tras unos cuantos días porque les parece demasiado agotador o porque después se sienten mal. También están quienes lo evitan porque piensan que mantenerse en forma exige extenuantes ejercicios con pesas, largas carreras diarias de muchos kilómetros y elaboradas sesiones de estiramientos (véase el recuadro “Pesas y estiramientos”).

Y luego están el costo y los aparentes inconvenientes. Para correr se necesita ropa y calzado apropiado; y para fortalecer los músculos, pesas y aparatos especiales. Hacerse socio de un gimnasio puede resultar caro, y los desplazamientos toman tiempo. Ahora bien, nada de todo esto debería impedirle llevar una vida activa que beneficie su salud.

Póngase metas realistas
Si decide emprender un programa de ejercicios, ante todo no se ponga metas poco realistas. Comience despacio y vaya aumentando la intensidad poco a poco. De un tiempo a esta parte, los científicos se han percatado del valor del ejercicio físico suave y moderado, y recomiendan a las personas sedentarias que incrementen su actividad de forma gradual. Por ejemplo, el boletín UC Berkeley Wellness Letter —una publicación de la Universidad de California sobre nutrición, la buena forma física y el control del estrés— aconseja: “Empiece incorporando unos cuantos minutos de mayor actividad al día, y vaya aumentando hasta llegar a treinta minutos todos los días o, de no ser posible, varios días a la semana”. Según dicho boletín, “basta con realizar las actividades normales —como caminar y subir por las escaleras— con más frecuencia, durante más tiempo o a un ritmo más rápido”.

Quienes empiezan deben centrarse en la regularidad más que en la intensidad. Solo cuando hayan desarrollado fuerza y resistencia, pueden aumentar la intensidad de los ejercicios. ¿Cómo? Una posibilidad es dedicando más tiempo a actividades fuertes tales como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras o montar en bicicleta. Y para completar un programa equilibrado, con el tiempo podrían incorporarse pesas y ejercicios de estiramiento. Recuerde, no obstante, que muchos expertos en salud discrepan de la máxima de que “si no duele, no hace efecto”. Así pues, para reducir el riesgo de sufrir lesiones y evitar el agotamiento y el desánimo que empuja a muchos a abandonar el ejercicio, manténgalo a un nivel cómodo.

Sea regular
A quienes nunca parecen tener tiempo para la actividad física les interesará saber que, según el boletín Wellness Letter, “los beneficios de breves períodos de ejercicio a lo largo del día son acumulables. Esto quiere decir que tres sesiones de diez minutos de duración resultan casi tan provechosas como una de treinta minutos”. Por consiguiente, no hace falta dedicar muchas horas a ejercicios intensos para que la salud mejore significativamente. De acuerdo con un informe de la revista The Journal of the American Medical Association, los investigadores han descubierto que “la actividad física suave o moderada, al igual que la actividad intensa, reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias”.

Ahora bien, la regularidad es fundamental. Teniendo este detalle presente, consulte su calendario y marque días y horas concretas para hacer ejercicio. Tras unas cuantas semanas, verá que ese horario de ejercicios regular se ha hecho parte de su vida. Y cuando observe los buenos efectos en su salud, es posible que empiece a esperar con alegría sus sesiones de actividad física.

Una vida activa es una vida mejor
Aunque es cierto que tan solo treinta minutos de ejercicio diario ya ejercen un efecto positivo en la salud, las recomendaciones médicas más recientes indican que es mejor dedicarle más tiempo. Para una buena salud cardiovascular, en la actualidad se aconseja hacer hasta una hora de actividad física al día. De nuevo, esta meta puede alcanzarse con varias sesiones breves repartidas a lo largo del día. Según la revista Canadian Family Physician, “en estos momentos se recomienda acumular diariamente hasta sesenta minutos de actividad. A fin de obtener algunos beneficios para la salud, no parece importar cómo se acumulan dichos minutos”. Esta misma revista médica declara: “Aunque diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio fuerte influye en la disminución de la mortalidad por todo tipo de causas, hoy día se concede más importancia a fomentar el ejercicio moderado”.

En resumidas cuentas, el cuerpo ha sido diseñado para moverse y realizar ejercicio físico con regularidad, por lo que su salud se resentirá si lleva una vida sedentaria. Y no hay vitamina, fármaco, alimento ni procedimiento quirúrgico que pueda reemplazar esa actividad necesaria. Asimismo, hay que aceptar que un buen programa de ejercicios, moderados o fuertes, en sesiones breves o largas, exige tiempo. Tal como se busca tiempo para comer y dormir, hay que buscarlo para mantenerse activos físicamente. Alcanzar este objetivo requiere autodisciplina y una buena organización personal.

Cualquier programa de ejercicios conlleva dificultades. No obstante, los inconvenientes y molestias de llevar una vida activa resultan insignificantes si se comparan con los peligros de una vida sedentaria. Así pues, haga ejercicio, sude un poco de vez en cuando y ponga a trabajar esos músculos. Su premio bien puede ser una vida sana y duradera.